Top 10 teaduspõhist nõuannet sügava ja kvaliteetse une saavutamiseks

Kvaliteetne ja sügav uni on oluline, sest see aitab kehal ja ajul taastuda, parandab keskendumist ja tuju ning tugevdab immuunsüsteemi. Hea uni hoiab hormoonid tasakaalus, toetab südame tervist ja aitab hoida energiat ning heaolu kogu päeva jooksul. Allpool 10 teaduspõhist ja lihtsat nõuannet sügava ja kvaliteetse une saavutamiseks. 

1. Hoia kindlat une- ja ärkamisaega – ka nädalavahetustel.

Uuringud (nt Harvard Medical School, 2021) näitavad, et regulaarne unegraafik sünkroniseerib keha sisemise kella (tsirkadiaanrütm), parandab une sügavust ja vähendab öiseid ärkamisi.

Kõikumine isegi 1–2 tunni võrra võib mõjutada melatoniini tootmist ja REM-unefaaside kestust.

2. Vähenda sinise valguse mõju 1–2 tundi enne magamaminekut.

Ekraanid (telefon, arvuti, TV) pärsivad melatoniini tootmist kuni 50%.

Kasuta “night mode’i”, sinise valguse prille või eelista soojema valgusega lampe (2700K või madalam).

3. Loo magamistuppa optimaalne keskkond: pime, jahe ja vaikne.

Parim une temperatuur on 16–19°C.

Pimedus (nt pimendavad kardinad või silmamask) suurendab melatoniini taset.

Naturaalsest siidist ööriided ja voodipesu aitavad reguleerida kehatemperatuuri kogu öö vältel.

Vaikus või valge müra aitab ajul jõuda sügavama delta-une faasi.

4. Väldi kofeiini ja alkoholi vähemalt 6 tundi enne und.

Kofeiin (ka tee ja šokolaad) pärsib adenosiini retseptoreid, mis vastutavad unisuse eest.

Alkohol küll võib kiirendada uinumist, kuid uuringud näitavad, et see vähendab sügava une hulka kuni 30% ja põhjustab öiseid ärkamisi.

5. Loo magamamineku rituaal – rahustav, korduv ja ilma ekraanideta.

Soe dušš, raamat, journaling või rahulik hingamisharjutus aktiveerivad parasümpaatilist närvisüsteemi.

Aju seostab neid tegevusi unega, mis lühendab uinumisaega.

6. Piira päevast uinakut või hoia see lühike (max 20–30 min).

Pikk uinak (üle 60 min) vähendab öist unisust ja lükkab une algust edasi.

Lühike “power nap” aitab siiski parandada kognitiivset jõudlust ilma öist und häirimata.

7. Liigu regulaarselt, kuid mitte vahetult enne magamaminekut.

Aeroobne liikumine (nt 30 min päevas) parandab une kvaliteeti ja sügava une kestust.

Intensiivne treening vähem kui 2 tundi enne magamaminekut võib aga adrenaliinitaseme tõttu und halvendada.

8. Väldi raskesti seeditavat toitu ja hilist söömist.

Rasked toidud või suured portsjonid aktiveerivad seedimist, mis tõstab kehatemperatuuri ja lükkab une algust edasi.

Uuringud soovitavad süüa viimase toidukorra 3 tundi enne magamaminekut.

9. Kasuta lõõgastustehnikaid stressi vähendamiseks.

Mindfulness, sügav hingamine (nt 4–7–8 meetod), või kerge venitusrutiin vähendab kortisooli taset.

Kortisooli kõrge tase on üks peamisi unetuse ja öiste ärkamiste põhjuseid.

10. Päevavalgus hommikul ja päeval = parem uni öösel.

10–20 minutit päikesevalgust hommikul (või päevavalguslamp talvel) tugevdab tsirkadiaanrütmi ja parandab öist melatoniini taset.

See aitab kehal “mõista”, millal on aeg ärkvel olla ja millal magada.

Parem enesetunne päeval algab kvaliteetsemast ja sügavamast ööunest!